🔥 1일 1식 VS 간헐적 단식 : “진짜 내 몸에 잘 맞는 건강한 다이어트는 뭘까?” 완전 정리!

“요즘 1일 1식이 대세라는데 해볼까?”
“아니야, 간헐적 단식이 더 과학적이지 않아?”
누구는 "1일 1식으로 15kg 감량 성공!"을 외치고,
또 누구는 "간헐적 단식으로 당 수치 정상화!"를 자랑하지만..
정작 나한테는 어떤 다이어트가 맞을까요?

오늘은 이 두 가지 식사법을 완전히 비교 분석해보고,
생활 패턴과 몸 상태에 딱 맞는
건강한 선택법까지 알려드릴게요.

✅ 1일 1식이란?

건강한 균형잡힌 한끼

최소 20시간에서 최대 23시간을 공복상태로 유지하고 하루에 한 끼만 먹는 방식입니다.
식사시간을 1시간 내로 제한할 경우
23:1 단식 이라고도 합니다.
단순하지만 강력한 칼로리 제한으로
체중이 줄어들 수밖에 없는 구조이죠.
우리가 무언가를 먹을 때 분비되는 인슐린은
혈당으로 전달되어 세포가 에너지를 쓸수 있게 됩니다.
문제는 이 인슐린이 지방 합성도 활성화를 시키기 때문에 
식사를 한번만 하고 종일 안 먹는다면
지방 합성이 활성화 되는 시간이 아주 크게 줄어드는것이죠. 

특히 일본의 의사 나가모토 요시노리 박사는
“1일 1식이 자가포식을 활성화해 노화 억제와 세포 정화에 도움이 된다”고 주장합니다.
(출처: 『1일 1식 건강법』, 나가모토 요시노리 저)
 
따라서 건강하게 가장 빨리 다이어트 효과를 보려면 23:1 단식으로 규칙을 지키면 됩니다.
1시간은 매일 같은 시간으로 정하고 그 외 시간에는
절대 먹으면 안 됩니다.
(만약 바쁜 일정으로 매일 같은 시간에 먹기 힘들다면
매일 오후 4~8시 사이 중 가능한 시간을 선택하여
1시간 동안만 먹는 것을 추천드립니다.)

그 외 시간에는 0칼로리인 물, 블랙커피, 차, 탄산수 정도만
마실 수 있습니다.
특히 물을 많이 마셔서 공복감을 해소하고 몸에 수분을
충전하면 건강해질 뿐 만 아니라
피부가 좋아지는 효과까지 느끼실 수 있을거에요.
 
또한, 1끼를 먹을때 과식을 한다면 갑자기 혈당이 엄청 올라가고
인슐린이 그걸 처리하려고 엄청 올라가게 되죠.
그러면서도 그 당들이 모두 처리되지 않을 가능성이 크고
처리되지 못한 당은 내장지방이 되어버립니다.
잘 먹지도 못하는데 뱃살이 찌는
최악의 케이스가 되는것이죠...^^;;
 
따라서, 과식 없이 다이어트효과를 보기 위해 추천하는
1일 1끼 열량은 800kcal 정도 입니다.
다만, 그 한번의 식사로 필수 영양소들을 모두 섭취하지 못할 가능성이 많으니
1일 1식때는 종합비타민이나 필요한 영양제 등을 통해 필수 영양소를 채우도록 해야 합니다.

 
장점

• 칼로리 섭취 감소 → 체중 감소 효과
• 소화기관 휴식 시간 증가
• 자가포식(AUTOPHAGY) 활성화로 디톡스 효과 기대
• 지방 합성 활성화 억제

단점

• 에너지 부족, 피로감 증가
• 폭식 위험 증가, 장기 유지 어려움
• 필수 영양소 결핍 가능성

🚨 특히 주의할 점:
위염, 저혈압, 당뇨 전 단계가 있는 분들에겐
오히려 독이 될 수 있어요.
체중은 줄어도 건강을 해치면 의미 없죠!

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✅ 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란?

16:8 VS 23:1 단식

 
간헐적 단식은 주 단위와 일 단위로 나누어집니다.
그 중 주 단위의 방식은 5:2 단식이 가장 잘 알려져 있으며 
일주일 중에 5일은 원래대로 식사하고,
2일만 하루에 23:1단식(1일1식)
5~600kcal 사이로 섭취하는 방식입니다.
 
일 단위의 방식은 하루 24시간 중 일정 시간 동안만 식사하고,
나머지는 금식하는 방법입니다.
가장 많이 알려진 방식은
16:8 (16시간 공복 + 8시간 식사 가능) 이죠.
조금 더 다이어트 효과를 강화하려면
먼저 16:8에 조금 익숙해진 후에 
18:6 (18시간 공복 + 6시간 식사 가능) 에 도전하면 됩니다. 
 
간헐적 단식의 경우에도 시간 설정 시 8시까지는 식사를 끝내고
그 이후에는 먹지 않는 것이 좋아요.
더 늦게까지 식사를 할 경우 수면의 질과 소화 능력에 안좋은 영향을 끼칠 수 있기 때문입니다.
1일 1식과 마찬가지로, 정해진 식사시간 외의 시간에는 
0칼로리인 물, 블랙커피, 차, 탄산수 정도만 마실 수 있습니다.
 
미국 하버드 의대는 간헐적 단식이 체중 감량 외에도
인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
(출처: Harvard Health Publishing, 2020)
 
장점

• 비교적 유연한 식사 조절
• 인슐린 조절, 대사 건강 개선
• 무리 없는 체중 감소 가능
• 자가포식 유도 → 세포 청소 및 노폐물 제거 효과

단점

• 초반에는 공복감 스트레스 있음
• 야근 등 불규칙한 스케줄과 충돌할 수 있음

💡 팁:
16:8 방식은 아침을 거르고 점심~저녁 사이에 식사하는 패턴이 가장 일반적이에요.
카페인 섭취, 수분 보충은 단식 시간에도 가능하므로 유지가 비교적 쉬운 편이죠.

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✅ 두 식단의 공통점? 디톡스 효과!

여기서 잠깐!
많은 분들이 이 두 식사법을 체중 감량 방법으로만 생각하지만,
진짜 핵심은 ‘세포 디톡스’ 효과에 있다는 사실.
위에서도 계속 언급 되었지만,
이 두 식사법의 공통점은 바로 ‘자가포식(autophagy)’ 현상을 유도한다는 점이에요.
공복 시간이 길어지면, 우리 몸은 남는 에너지를 쓰는 대신
세포 내부의 노폐물, 손상된 단백질 등을 스스로 청소하는 작업을 시작합니다.
즉, 몸 안에서 디톡스가 자동으로 일어나는 거죠.

 
2016년 노벨 생리의학상을 받은 일본의 오스미 요시노리 박사도 자가포식의 중요성을 이렇게 강조했습니다:

“자가포식은 세포 내 환경을 정화하고, 대사 균형을 유지하는 데 핵심적인 메커니즘입니다.”
(출처: 노벨재단 공식 발표, 2016)

💡 쉽게 말하면:
‘공복 시간 = 내 몸의 정리 타임’
다이어트는 물론, 장기적인 건강을 위한 중요한 회복 시간이라는 뜻이에요.

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✅ 어떤 방식이 내게 더 맞을까? (간단 체크 리스트)

✔ 1일 1식이 어울리는 사람

• 식욕 절제를 잘 하는 편
• 한 끼에 충분한 영양을 섭취하고 비타민을 잘 챙겨먹을 자신이 있음
• 여름 핫 바디를 위한 빠른 체중 감소가 목표
• 좀 더 강력한 디톡스 효과를 원함
• 소식하는 습관이 이미 있음

✔ 간헐적 단식이 어울리는 사람

• 간식/야식 습관이 있음 → 시간 제한으로 통제 가능
• 오전 공복 유지에 큰 부담 없음
• 지속적으로 유지 가능한 다이어트가 목표
• 식욕 절제가 상대적으로 어려운 편
• 식사를 2회 이상 나눠야 더 소화가 잘 되는 편

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✅ 전문의의 실제 조언은?

다이어트를 할 때 가장 많이 간과되는 건 **“내 몸에 맞느냐”**입니다.

전문가들은 단순히 체중을 줄이는 방법보다, 건강을 지키면서 지속 가능한 방식을 택하라고 강조합니다.

🩺 ① 신진영 교수 (서울대병원 가정의학과)

“단기적인 체중 감량 보다는 장기적으로 건강을 유지할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요합니다.
지나치게 제한적인 식사법은 오히려 요요를 유발할 수 있어요.”
(출처: 헬스조선, 2023년 9월)
👉 일시적인 유행보다, 일상에서 무리 없이 실천 가능한 습관화가 중요!

🩺 ② 이지현 교수 (강북삼성병원 영양내과)

“1일 1식이나 간헐적 단식 모두 장단점이 있으며, 개인의 건강 상태와 식사 습관에 따라 효과가 달라집니다.
특히 위장 질환, 당뇨, 저혈압 환자는 무리한 단식을 피해야 합니다.”
(출처: 중앙일보 인터뷰, 2022년 11월)
👉 내 몸 상태를 먼저 알고, 전문가 상담 후 시도하는 것이 바람직

🩺 ③ Dr. Jason Fung (캐나다 신장 전문의, 『The Obesity Code』 저자)

“간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 체중 감량 외에도 제2형 당뇨 예방에도 효과적입니다.
단, 단식을 핑계로 폭식하거나 정크푸드를 허용하면 아무 효과가 없습니다.”
(출처: 『The Complete Guide to Fasting』, Dr. Jason Fung)
👉단식 시간도 중요하지만, 식사 시간에 ‘무엇을 먹느냐’가 핵심이다
 

저의 경우에는 개인적으로 1일 1식을 선호 했지만
결국 오래 버티지는 못해서
18:6 간헐적 단식으로 몇주 씩 번갈아 가면서 하고 있습니다.
나름 효과적이고 지속 가능해서,
개인적으로는 두가지를 병행하는 것을 추천해요!
다이어트도 좋지만 영양실조에 걸리지 않도록 멀티비타민도 꼭 챙겨 드시구요!
 
다이어트는 결국 지속 가능성 + 건강 유지
이 두 가지를 모두 고려해야 합니다.
요요 없이 오래 유지할 수 있는 다이어트를 원한다면
자신의 라이프스타일, 업무 패턴, 체질에 맞는 방식을 찾아야 해요.
먼저 2주 정도씩 16:8, 18:6, 23:1 단계로 시도해 보며 
본인에게 가장 적합한 방법을 찾고 건강도 찾게 되시길 바랍니다 :)